Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion

April 25, 2018 7 min Lesezeit

Lösliche oder unlösliche Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion

Finden Sie es schwierig, selbst in schwarzen Jeans oder in einem schlankmachender Designer-Kleid eines talentierten Designers, schlank auszusehen? 

Möchten Sie den zusätzlichen Speck loswerden, weil Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern? Dann ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne das lästige Zählen von Kalorien oder Gewichte zu heben, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Ballaststoffe sind im Wesentlichen Kohlenhydrate (wir dachten, dass Kohlenhydrate schlecht sind!), die von Menschen nicht verdaut werden können. Es hilft bei der Auffüllung und Stuhlbildung und erhöht gleichzeitig die Verdauungs- und Absorptionszeit im Dickdarm. Es hilft, die metabolische Rate zu verbessern, säubert den Darm und erhöht die Sättigung.

Wir haben 20 beste ballaststoffreiche Lebensmittel handverlesen und ein Diät-Diagramm erstellt, das Ihnen hilft, schlank zu werden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Aber zuerst, lassen Sie uns herausfinden, worauf Sie achten sollten, wenn Sie faserreiche Lebensmittel kaufen.

Lass uns anfangen!

Lösliche oder unlösliche Faser - welche ist ideal für die Gewichtsabnahme?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

Es gibt zwei Arten von Fasern, lösliche und unlösliche, die abhängig von der Eigenschaft sind, sich in Flüssigkeiten aufzulösen.

Wenn lösliche Ballaststoffe mit Wasser in Kontakt kommen, werden sie in ein viskoses Material, der die Nahrungsaufnahme im Dickdarm verlangsamt.

Dadurch fühlen Sie sich länger satt. Die unlösliche Faser hilft dabei, die Fettmoleküle einzufangen, wirkt als Stuhl-Füllstoff und verhindert die Aufnahme von Fetten. Es ist hilfreich für diejenigen, die an Verstopfung leiden, da es Volumen erhöht und Stuhlgang fördert. Daher ist es klar, dass, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie Lebensmittelquellen, die reich an löslichen Ballaststoffen zusammen mit einer guten Menge an unlöslichen Ballaststoffen sind. Nun, lasst uns herausfinden, wie Faser Gewichtsverlust hilft.

Wie Faser beim Abnehmen hilft

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

Faser und Gewichtsverlust - was ist die Verbindung? Ballaststoffe helfen bei der Gewichtsabnahme, indem sie das Sättigungsgefühl steigern und auch die Anzahl und Vielfalt der guten Darmbakterien im Darm erhöhen. Sie müssen gehört haben, dass gute Darmbakterien bei der Verdauung helfen und die allgemeine Gesundheit fördern. Diese in unserem Darm vorhandenen Darmbakterien helfen, die lösliche Faser mit Hilfe eines spezifischen bakteriellen Enzyms zu verdauen. Im Grunde wirkt lösliche Faser als Nahrung für die Darmbakterien und die Bakterien helfen, die lösliche Faser zu verdauen und kurzkettige Fettsäuren zu produzieren. Kurzkettige Fettsäuren helfen Bauchfett zu reduzieren, indem sie den Fettstoffwechsel erhöhen. Auch diese gesamte Wechselwirkung von löslichen Ballaststoffen mit Darmbakterien erhöht die Vielfalt und Anzahl der Darmbakterien. Das Vorhandensein von verschiedenen Arten von guten Darmbakterien ist mit dem reduzierten Risiko von Typ-II-Diabetes, Herzerkrankungen, verminderten Schlechten Cholesterin usw. verbunden. Aber bedeutet das, dass Sie unbegrenzte Mengen an Ballaststoffen haben können? Sie werden es im nächsten Abschnitt herausfinden.

Faser Für Gewichtsverlust - Wie Viel Zu Konsumieren

Für Frauen unter 50 Jahren werden 25 g täglicher Faserverbrauch empfohlen. Für Frauen über 50 Jahren wird ein täglicher Faserverbrauch von 21 g empfohlen.

Lesen Sie weiter, um zu wissen, welche ballaststoffreiche Lebensmittel Ihnen helfen, Gewicht zu reduzieren.

Faserreiche Nahrungsmittel Für Gewichtsverlust

1. Avocado

Avocado

Die Gesamtballaststoffe in Avocados beträgt 10,5 g pro Tasse. Grüne Avocados kommen hauptsächlich aus Florida und sind reich an löslichen Ballaststoffen im Vergleich zu kalifornischen dunkelhäutigen Avocados. Avocados sind auch reich an gesunden Fetten, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Deshalb sollten Avocados Ihre Lieblingsobst, zum Frühstück mit Eiern oder in einem Salat zum Mittag-oder Abendessen, sein.

2. Himbeere

Raspberry

Die gesamte in Himbeeren vorhandene Faser ist 8,40 g pro Tasse und es ist auch eine reiche Quelle von Vitamin C, A, E, K und Folat. Himbeeren verbessern den Stuhlgang und beugen Blähungen vor. Sie können einen Himbeersmoothie zum Frühstück nehmen oder ein paar Himbeeren in Haferflocken dazugeben, um ihm einen anderen Geschmack zu geben.

3. Leinsamen

Flax-Seeds

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Eine Tasse Leinsamen enthält etwa 13 g lösliche Ballaststoffe und 12 g unlösliche Ballaststoffe. Daher kann es als Füllstoff dienen und Ihr Sättigungsgefühl erhöhen und Sie dazu bringen, weniger zu essen. Sie können Leinsamen zu Hause mahlen, um maximale Nährstoffe zu erhalten, und sie zu Ihrem Smoothie, Haferflocken, Salat oder zu Ihrem Glas fettfreier Milch hinzufügen.

4. Haferkleie

Oat-Bran

Haferkleie ist ein weiteres ballaststoffreiches Nahrungsmittel, das für seine Gewichtsabnahmeeigenschaften bekannt ist. Es enthält insgesamt 14,50 g Faser, von denen 6,80 g lösliche Ballaststoffe sind. Nehmen Sie 2 Esslöffel Haferkleie, zum Frühstück oder Mittagessen, für günstige Ergebnisse in nur wenigen Wochen.

5. Feigen

Figs

Diese süsse und körnige Textur Frucht ist eine der besten Quellen für Ballaststoffe. Es enthält 24,30 g Ballaststoffe pro Tasse und ist reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin A, K, Folsäure und Protein. Sie können Feigen zum Nachtisch haben, um einen gesunden Spin oder fügen Sie Feigen zu Ihrem Mittagssalat hinzu.

6. Pflaumen

Prune

Eine Tasse Pflaumen enthält 6,50 g lösliche Faser und 5,60 g unlösliche Faser. Pflaumensaft hilft Verstopfung zu unterstützen, und aufgrund seines hohen löslichen Ballaststoffgehaltes ist es auch ein gutes Mittel zur Gewichtsabnahme. Sie können Pflaumensaft zum Frühstück mit Haferflocken oder fügen Sie Pflaumen zu Ihrer gegrillten Ente zum Abendessen oder machen Sie Ihren Nachtisch besonders, indem Sie ein paar getrocknete Pflaumen zu Ihrem fettarmen Joghurt hinzufügen.

7. Sorghum

Sorghum

Dieses bescheidene Getreide ist reich an Ballaststoffen. 1 Tasse Sorghum enthält insgesamt 26,50 g Ballaststoffe. Aus diesem Grund wird Sorghum auch "die neue Quinoa" genannt. Sie können es zu Ihrem Brunch-Gemüse-Salat hinzufügen oder ein leichtes, aber sättigendes Sorghum-Risotto zum Abendessen haben.

8. Schwarze Bohnen

Black-Beans

Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiss. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 12,2 g Faser. Sie können es in Ihre Diät aufnehmen, indem Sie es einfach über Nacht einweichen und es am nächsten Tag kochen. Nehmen Sie es zum Mittagessen, indem Sie frisches Gemüse, Koriander und eine Prise Limette hinzufügen. Sie können es auch im Chili-Stil kochen und zum Abendessen geniessen.

9. Limabohnen

Lima-Beans

1 Tasse Limabohnen enthält 7 g lösliche Ballaststoffe und 6,20 g unlösliche Ballaststoffe. Es ist auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und anderen Phytonährstoffen. Sie können Limabohnen zu Ihrem Quinoa zum Frühstück, Hühnchensalat zum Mittagessen oder zu Ihrem gegrillten Lachs zum Abendessen hinzufügen.

10. Eichel Sprossen

Acorn-Sprouts

Eichel Sprossen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, und eine Tasse Eichelsprossen enthalten 6,20 g lösliche Ballaststoffe und 4,60 g unlösliche Ballaststoffe. Achten Sie darauf, die Eichel Sprossen vor dem Verzehr zu verarbeiten. Fügen Sie sie Ihrer Hühnersuppe oder Linsensuppe zum Abendessen hinzu oder mahlen Sie sie mit Datteln und fügen Sie diese Mischung zu Ihrem Sauerrahm und Früchte Dessert hinzu.

11. Linsen

Lentils

1 Tasse Linsen enthält etwa 15 g Faser. Linsen sind auch eine gute Quelle für Protein und Mineralien wie Mangan, Thiamin, Kalium und Eisen. Sie können Linsen in Ihrer Diät einschliessen, indem Sie sie kochen und es zu den Salaten hinzufügen oder Linsensuppe mit oder ohne Gemüse zum Abendessen haben.

12. Amarant

Amaranth

Dies ist ein nahrhaftes und glutenfreies Getreide, das in hellblühenden mehrjährigen Pflanzen vorkommt. Eine Tasse Amaranth enthält etwa 29,60 g Faser. Es ist auch eine reiche Quelle von Kalzium, Phosphor, Mangan und Eisen. Sie können es zu Ihrem sautierten Gemüse zum Mittag- oder Abendessen hinzufügen. Sie können es sogar mahlen, um glutenfreies Mehl zu machen, oder bereiten Sie Brei zum Frühstück zu. Sie können auch Amaranth verwenden, um Muffins, Kekse und andere süsse Leckereien zu backen.

13. Gerste

Barley

Dies ist ein weiteres faserreiches Korn. Eine Tasse Gerste enthält etwa 31,20 g Faser. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Eisen. Sie können Gerstenbrei oder fügen Sie mit Hafer zum Frühstück oder fügen Sie Gerste in Ihrem Huhn oder Truthahn Eintopf zum Abendessen.

14. Kastanien

Chestnuts

Diese köstliche Nuss ist auch ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel. Eine Tasse Kastanie enthält 16 g Faser. Es ist eine reiche Quelle von Vitamin C, Folat, Kalzium, Zink, Phosphor und einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können eine Handvoll Kastanien als Snack haben, oder fügen Sie sie Ihrem Fleisch zum Abendessen hinzu oder geben Sie Ihrem fettarmen gefrorenen Joghurt einen zusätzlichen Crunch, indem Sie es mit zerdrückten Kastanien überziehen.

15. Stachelbeeren

Gooseberries

Stachelbeeren sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse Stachelbeere enthält 6,50 g Faser. Sie sind auch reich an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen, die für eine optimale Gesundheit sorgen. Sie können 2-3 sonnengetrocknete Stachelbeeren direkt nach dem Mittagessen haben, um Hunger zu unterdrücken. Sie können auch süsse Stachelbeermarmelade machen und sie zu Ihrem Dessert hinzufügen oder einfach nur einen Löffel dieser Marmelade, um Ihren süssen Heisshunger einzudämmen.

16. Guave

Guava

Diese süsse tropische Frucht ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse Guave enthält etwa 9 g Ballaststoffe und ist ausserdem mit den Vitaminen C und A, Magnesium, Kalzium, Kalium und vielen Phytonährstoffen beladen. Sie können Guave als Abend Snack oder Guava-Saft zum Frühstück machen.

17. Pfirsich

Peach

Diese schöne aromatische Frucht ist eine wunderbare Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine Tasse getrockneter Pfirsich enthält 6 g lösliche Ballaststoffe und 7 g unlösliche Ballaststoffe. Es ist auch eine reiche Quelle von Vitaminen A, C und K, Magnesium, Kalium, Phosphor und Kalzium. Sie können Ihrem Frühstück Hafer getrocknete Pfirsiche hinzufügen oder fügen Sie es zu Ihren Smoothies oder gebratenen Truthahn oder Huhn.

18. Grüne Erbsen

Green-Peas

Eine Tasse grüne Erbsen enthält etwa 9 g Faser. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitaminen, A und C, Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium. Sie können Erbsen hinzufügen, um gebratenes Gemüse zum Abendessen oder Mittagessen zu rühren, fügen Sie es zu Ihrem Frühstück Quinoa oder fügen Sie es Huhn oder Pilz Eintopf.

19. Kürbiskerne

Pumpkin-Seeds

 

Kürbiskerne schmecken süss und nussig und sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine Tasse Kürbiskerne enthält 2,40 g lösliche Ballaststoffe und 6,40 g unlösliche Ballaststoffe. Kürbiskerne sind eine reiche Quelle von gesunden Fetten, Vitamin A, Kalzium, Kalium und Magnesium. Sie können Kürbiskerne zu Ihrem Frühstück Smoothies oder Brei hinzufügen, oder fügen Sie geröstete Kürbiskerne zu Salat oder Aufläufen.

20. Sapodilla

Sapodilla

Diese süsse und granulierte tropische Frucht ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Ein Medium Sapodilla enthält etwa 5 g lösliche Ballaststoffe und 9 g unlösliche Ballaststoffe. Es ist auch einegute Quelle für Kalzium, Kalium und Folsäure. Sie können Sapodilla zu Ihrem Frühstück Smoothies oder Säfte hinzufügen oder einen Sapotillbaum als Dessert mit einer Tasse fettarmen gefrorenen Joghurt.

Diese 20 ballaststoffreichen Lebensmittel werden Ihnen helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen und auch die Verdauung und den Stuhlgang zu verbessern. Jetzt habe ich eine faserreiche Diätkarte entworfen, damit Sie die oben genannten Lebensmittel optimal nutzen können. Sie können auch Ihre eigene Version von Diät-Diagramm versuchen, aber stellen Sie sicher, hohe Ballaststoffe für Gewichtsverlust und ein Gleichgewicht zwischen den löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

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